TIMES JAMBI, JAKARTA – Kacang hampir selalu menjadi pilihan camilan sehat karena kaya akan protein, serat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Konsumsi kacang dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik, penurunan kadar kolesterol, bahkan membantu menurunkan berat badan.

Selain itu, kacang dapat meningkatkan energi dan berperan dalam memperpanjang usia, kata Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics sekaligus pemilik The Lifestyle Dietitian.

Namun, terlalu banyak makan kacang juga bisa menimbulkan dampak negatif. Jika akhir-akhir ini Anda meningkatkan konsumsi kacang, waspadai beberapa efek samping yang mungkin terjadi.

Menurut Jones, “Manfaat kacang jelas lebih besar dibanding kekurangannya.” Jadi, tidak perlu merasa bersalah saat makan kacang. Hanya saja, jika Anda sering mengambil segenggam demi segenggam tanpa henti, ada hal yang harus diperhatikan.

Jones menekankan bahwa mudah sekali makan kacang berlebihan karena sifatnya yang praktis. Banyak orang tidak mengikuti anjuran porsi harian, yaitu sekitar satu genggam atau ¼ cangkir per hari. “Perhatikan berapa banyak kacang yang Anda konsumsi setiap hari,” sarannya. Jika merasa kebablasan, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter.

Lantas, apakah aman makan kacang setiap hari? Secara umum aman, asal tidak berlebihan.

Berikut tiga dampak negatif jika Anda mengonsumsi kacang terlalu banyak:

1. Bisa Mengganggu Target Penurunan Berat Badan
Kacang memang bisa membantu menekan nafsu makan berlebih sehingga mendukung penurunan berat badan. Namun, ini hanya berlaku jika porsinya terkendali. Mengonsumsi kacang lebih dari anjuran justru bisa menambah berat badan.

Alasannya, kacang memiliki kandungan kalori yang tinggi. Misalnya, 1 ons almond mengandung sekitar 160 kalori. Jika Anda menggandakan porsi, berarti sudah 320 kalori hanya dari camilan. Jika tidak mengimbangi dengan mengurangi kalori dari makanan lain atau menambah aktivitas fisik, berat badan bisa naik.

Namun, jika Anda menyesuaikan konsumsi kacang dalam pola makan seimbang, hal ini tidak jadi masalah. Misalnya, menambahkan kacang ke salad sayur agar lebih mengenyangkan masih termasuk wajar.

2. Gangguan Pencernaan: Gas, Kembung, hingga Diare
Pernah merasa perut kembung setelah makan kacang? Itu hal yang wajar. Kacang mengandung senyawa seperti fitat dan tanin yang sulit dicerna. Selain itu, tingginya kandungan lemak dalam kacang juga dapat memicu diare jika dimakan berlebihan dalam waktu singkat.

Untuk menghindarinya, konsumsi sesuai porsi anjuran atau pilih kacang yang sudah berkecambah (sprouted nuts) karena lebih mudah dicerna. Produk ini bisa ditemukan di toko makanan sehat atau secara online.

3. Risiko Keracunan Selenium dari Kacang Brazil
Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium tertinggi. Satu ons kacang Brazil (sekitar 6–8 butir) mengandung hampir 10 kali lipat kebutuhan harian selenium (55 mikrogram). Selenium penting untuk fungsi tiroid, sistem kekebalan tubuh, dan reproduksi. Namun, jika dikonsumsi berlebihan, dapat menyebabkan keracunan selenium.

Gejalanya antara lain kuku rapuh, napas berbau, nyeri otot dan sendi, bahkan dalam jangka panjang dapat menyebabkan masalah pencernaan, gangguan saraf, kesulitan bernapas, hingga pusing.

Untuk aman, cukup konsumsi maksimal 4 butir kacang Brazil per hari, atau lebih baik lagi setiap dua hari sekali.

Bagaimana Solusinya?
Kuncinya adalah mengontrol porsi. Ambil secukupnya, kira-kira satu genggam. Jika Anda suka ngemil tanpa sadar, pilih kacang yang masih bershell sehingga bisa menghitung jumlahnya. Atau, takar porsi sebelumnya agar tidak kebablasan. (*)